Kaamosväsymys ja kirkasvalohoito

Päivänvalon vähentyessä syksyllä moni meistä alkaa kärsiä kaamosväsymyksestä (kaamosoireilu, kaamosrasitus). Kaamosväsymyksestä kärsii jopa 20-30 % väestöstä. Vakavammasta kaamosmasennuksesta kärsii 1–2 % väestöstä. Kaamosmasennuksen ensisijainen hoito on kirkasvalohoito mikä auttaa myös lievemmässä kaamosväsymyksessä. Kaamosväsymyksen oireilu saattaa lisääntyä ja pidentyä iän myötä. Koska kaamosväsymys heikentää elämänlaatua ja riskinä on myös oireiden hankaloituminen, kannattaa oireita pyrkiä lievittämään itsehoitokeinoilla.

Kaamosoireilun tavallisimpia oireita ovat väsymys, vetämättömyys, toimintakyvyn lasku, mielialan oireet: ärtymys, alavireisyys, ahdistuneisuus, seksuaalinen haluttomuus ja uniongelmat: unettomuus ja/tai liikaunisuus. Erittäin tavallisia oireita ovat myös herkkujen ja hiilihydraattipitoisen ruuan himo ja sen myötä painonnousu.

Kaamosoireilussa väsymystä, liikaunisuutta ja virkistämätöntä unta aiheuttavat pimeät aamut ja unihormoni melatoniinin liiallinen tuotanto sekä serotoniinihormonien tuotannon väheneminen. Melatoniinin tuotanto ei keskeydy pimeinä aamuina normaalisti, jolloin herääminen on hankalaa ja vointi ei virkisty mikä sekoittaa sisäisen kellomme toimintaa.

Kirkasvalohoidon avulla voidaan helpottaa kaamosväsymystä. Kirkasvalo aamuisin ylläpitää normaalia vuorokausirytmiä katkaisemalla melatoniinin tuotannon aamuisin mikä parantaa aamun vireystilaa ja helpottaa iltaisin nukahtamista. Parantunut vireystila lisää keskittymis- ja toimintakykyä sekä elämänlaatua.

Kirkasvalohoidon toteutus:

• kirkasvalolampun valaistusvoimakkuus vähintään 2 500–10 000 luksia
• käyttö syys- / lokakuusta helmikuulle asti tai siihen asti kuin on oireita
• aamuisin klo 5.30–9 /10 välillä, kesto 30–60 minuuttia
• valon tultava kasvoille silmien ollessa auki, valoon ei katsota suoraan
• säännöllisesti päivittäin tai vähintään 5 päivänä viikossa 2–4 viikon jaksoissa. Voi käyttää myös koko kaamosajan
• valohoitoa voi tauottaa, mutta oireet palaavat yleensä 1–3 viikon kuluessa
• makeannälkä häviää yleensä oireista ensimmäisenä noin viikon kuluessa
• jos hoito aiheuttaa ensimmäisten päivien aikana lieviä ja ohimeneviä oireita (päänsärkyä ja silmien ärsytystä), voi hoitoaikaa lyhentää ja/ tai pidentää hoitoetäisyyttä lamppuun
• hoidolle ei ole ehdottomia esteitä, ainoastaan kaksisuuntaista mielialahäiriötä ja silmäsairauksista kärsivien on syytä kysyä lääkärin arvio hoidon sopivuudesta

Kirkasvalohoidon lisäksi seuraavista keinoista on apua normaalin vuorokausirytmin ylläpidossa, painonhallinnassa ja positiivisen mielialan ylläpidossa:

• säännöllinen ateriarytmi ja riittävä proteiinin saanti
• kuntoliikuntaa 2–3 kertaa viikossa 45–60 minuuttia niin, että hengästyt ja hikoilet
• mahdollisimman kirkas valaistus päivällä ja valaistuksen vähentäminen illalla
• säännöllinen unirytmi, tarvittaessa sarastusvalon käyttö heräämisen tukena
• sosiaalisten suhteiden ylläpito ja omasta voinnista puhuminen
• laske vaatimustasoa, lepää tarvittaessa ja tee itsellesi mieluisia asioita päivittäin